Một số bài thở được TS hàng đầu Mỹ và các cộng sự hướng dẫn dưới đây có tác dụng giảm căng thẳng, ổn định huyết áp cao hiệu quả:
Theo Tiến sĩ Mercola – thành viên Hiệp hội các bác sỹ Mỹ cứ 3 người lại có 1 người Mỹ bị huyết áp cao.
Nhiều chuyên gia hô hấp cũng đồng ý rằng, cứ 10 người thì có 9 người hít thở kém, tác động tiêu cực đến mức độ căng thẳng và huyết áp của bạn.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Melbourne và Đại học Macquarie phát hiện ra huyết áp cao có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện các bài tập thở.
Tác giả nghiên cứu, nhà khoa học Andrew Allen cho rằng, từ lâu mối liên hệ giữa nhịp thở và nhịp tim đã được chỉ ra bời kỹ thuật của các vận động viên và triết lý phương Đông, Các vận động viên bắn súng phải điều chỉnh hơi thở để làm chậm nhịp tim trước khi bóp cò. Bên cạnh đó các bộ môn như yoga và thiền cũng luôn nhấn mạnh sự tương tác giữa nhịp thở và nhịp tim.
Thở và huyết áp có liên quan đến nhau thông qua hệ thống thần kinh giao cảm. Hoạt động thần kinh thay đổi có thể dẫn đến sự biến động huyết áp.
Một số bài thở được TS Mercola và các cộng sự hướng dẫn dưới đây có tác dụng giảm căng thẳng, ổn định huyết áp hiệu quả:
1. Bài tập thở Buteyko
Bài tập thở Buteyko của Tiến sĩ Konstantin Buteyko – một bác sỹ người Ukraina phát hiện ra rằng ông có thể giảm huyết áp cao bằng cách ổn định hơi thở. Bằng cách hít thở đúng cách, ông đã chữa khỏi thành công chứng bệnh cao huyết áp của mình.
Tiến sĩ Konstantin Buteyko
Một trong những lưu ý quan trọng khi thở để điều chỉnh huyết áp là bạn phải thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng. Dưới đây là bài tập thở Buteyko có thể giúp bạn giảm căng thẳng, kiểm soát sự lo lắng, ngăn ngừa chứng huyết áp cao:
– Hít một hơi nhỏ vào mũi và thở ra
– Tiếp tục hít vào, giữ hơi thở trong mũi 5 giây sau đó thở ra từ từ
– Thở bình thường 10 giây tiếp theo
– Lặp lại chuỗi hít thở trên
2. Bài tập làm chủ hơi thở
Ngoài việc thở chậm và sâu, giữ cho hơi thở lý tưởng là phải bình tĩnh và nhẹ nhõm – đồng nghĩa với việc khi bạn thở, lông mũi phải gần như không được cử động. Kiểu hít thở này là một phần của bài tập thở Buteyko, giúp bạn duy trì trạng thái bình tĩnh, thiền định và giảm huyết áp cao hiệu quả.
Ba bước sau đây giúp hơi thở của bạn làm chủ hơi thở của mình dễ dàng hơn:
– Đặt một tay lên ngực, tay còn lại để trên bụng. Bụng chuyển động nhẹ với mỗi nhịp thở vào ra, phần dưới ngực và bụng sẽ chứa nhiều hơi hơn trong khi ngực không được cử động.
– Mím môi nhẹ và hít thở qua mũi. Tập trung mọi sự chú ý của bạn không không khí lạnh đi vào mũi và hơi thở ấm đi ra bằng mũi.
– Từ từ giảm tiếng động của mỗi hơi thở, cho đến khi mà bạn cảm thấy gần như mình không thở được nữa (cảm giác như hơi thở nhẹ bẫng vào thời điểm này).
Khi thực hiện kỹ thuật thở này, bạn có thể cảm thấy hơi hụt hơi ở giai đoạn đầu tiên. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy nghỉ 15 giây và tiếp tục lại. Sau 3-4 phút áp dụng kỹ thuật thở này, bạn có thể sẽ cảm thấy tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tiết nước bọt, đây cũng là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh giao cảm của bạn đã được kích hoạt, điều này rất quan trọng để giảm stress.
3. Kỹ thuật thở ngang
Tiến sĩ Mercola từng có cuộc phỏng vấn với nhà tâm lý học, TS Mỹ Belisa Vranich, kiêm tác giả cuốn sách “Breathe” về các kỹ thuật hít thở giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhà tâm lý học này tiết lộ có 2 kiểu thở, thở dọc và thỏe theo chiều ngang, hầu hết mọi người đều đang thở theo chiều dọc.
Kiểu thở dọc, khi đó vai và ngực sẽ cùng được nâng lên. Khi không khí được hít vào trong phần ngực trên của bạn, bạn sẽ không thể kiểm soát hơi thở một cách chính xác. Tác giả Vranich lưu ý, “Nếu bạn không ở trong trạng thái căng thẳng, kiểu thở này sẽ khiến bạn căng thẳng hơn”.
TS Mỹ Belisa Vranich
Thở ngang sẽ khiến cho phần cơ hoành của bạn được mở rộng hơn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó thở vì hơi chỉ đi vào phần giữa cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện cách thở ngang theo các bước dưới đây:
– Bắt đầu thư giãn cơ thể và không gò phần ức, bụng khi hít thở
– Hít một hơi thật sâu và cảm thấy hơi đi vào bụng bạn càng nhiều càng tốt
– Khi thở ra, , hãy để bụng co lại nhẹ nhàng. Giống như việc bạn thổi và thoát hơi của một quả bóng bay vậy. Ngực của bạn sẽ không di chuyển. Khi bạn đã thành thạo, ngay cả phần lưng cũng nở ra khi bạn hít vào. Hay thử đặt ngón tay cái ở phần eo, thả lỏng vai và sau đó tưởng tượng mình đang hít không khí vào vị trí đó.
Nitric Oxide (NO) là phân tử tín hiệu sinh học có chức năng thư giãn các mạch máu. Hầu hết các phân tử này có xu hướng giảm xuống khi tuổi con người càng cao. Tuy nhiên, theo nhà tâm lý học Belisa Vranich, chỉ cần thực hiện bài tập thở đơn giản nói trên 3 lần một ngày sẽ tăng lượng NO sản xuất, giúp ổn định huyết áp của bạn.
Các bài tập thở nói trên sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất nếu đi kèm chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thể dục đều đặn và tránh xa khói thuốc lá.